产后保健健美操
来源:孕宝网 点击:1370
时间:2014-01-10

产后乳房健美操(轻柔型)

怀孕的时候乳腺不断地发育,胸部重量几乎是怀孕前的3~4倍,而支撑胸部的肌肉无法负担增加的重量,从而导致了胸部的下垂。这里介绍一些胸部肌肉的锻炼方法。在怀孕期间坚持这种锻炼,可以起到预防胸部下垂的作用,同时也可以作为产后提升胸部的锻炼方法。

锻炼时间最好是晚上8:00~9:00,练完后做一些舒展放松活动,如做广播体操、保健按摩和太极拳。到室外走走也很好,最后冼个温水澡,就可以上床睡了。如果早上的时间充裕,也可以先起床做些简单的准备活动,使全身微微发热,处于稍兴奋的状态,即可回到床上进行锻炼。

第一步:仰卧,用双手对乳房进行按摩,先横向、纵向进行,然后再托住乳房的下部向上推摩,手的运动线路应足“之”字形,不是“一”字形。

第二步:自然仰卧于床上,去掉枕火,头和臂部不离开床板,向上做挺胸动作并停留片刻。复做20次。

第三步:向左侧卧或臂伸直,与床成水平,右臂向外上(天花板方向)做扩胸运动,做20遍,然后再向右侧卧,用左臂进行。

第四步:双膝跪在床上,手臂伸直撑床。向下做屈臂动作,一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时注意不要使臂部向后引,而应把身体重心放在手腕上,用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻,使乳房充分下垂,共做lO遍。

第五步:仰卧,不要枕头,双手臂放于身体两侧,向头的方向做180度的伸拉,手臂要伸直(包括手指)。双手同时伸拉20遍,然后双手交替伸拉,每侧不少于15遍。

第六步:仰卧,去枕头,双手臂伸直,与床面呈90度角,两掌心相对,双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第七步:双膝跪在床上,小腿后抬,两脚交叉,两臂垂直撑床,屈臂俯撑,腹部收紧,双脚不动,头勿下垂,臂部、背部与颈部成一直线,然后复原,共做10遍。

第八步:双膝跪在床上,上身直立,双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作,注意肘关节不要下垂,两前臂呈“一”卞形。并要挺胸抬头,配合深呼吸运动。共做10次。

产后乳房健美操(力度型)

1.扩胸运动(直拉式)

双腿分立与肩同宽,双臂垂直贴身。

第一步:弯腰,双手手指尽量摸地,不要屈膝。

第二步:直腰挺身,双臂上举伸直,尽量将胸挺出。

第三步:两臂自然向外向下展开成侧平举(与肩水平),同时跨左腿向前形成弓箭步,再次将胸部前挺。

第四步:复原成第一步的姿势。

第五步~第八步与第一步~第四步相同,换右腿跨出。

共做4个8拍。

2.绷胸运动

双腿并立,双臂垂直。

第一步:左腿向左横跨半步,双臂屈肘,夹于肋间,双手握拳,将胸(乳房)绷紧。

第二步:保持第一步的姿势向左转身,双脚不动。

第三步保持第一步的姿势向右转身,双脚不动。

第四步:复原成预备姿势。

第五步~第八步动作一样,方向相反。

共做4个8拍。

3.推臂运动

两臂交叉,第一步~第四步用左手使劲推右臂,第五步~第八步右手使劲推左臂。

两侧共做4个8拍。

4.扩胸运动(上牵振式)

第一步:左膝跪立,两臂上下摆动,胸部用力向前扩展,两个8拍。

第二步:换右膝跪立,以相同的动作再做两个8拍。

5.扩胸运动(平振式)

第一步~第八步双腿分立与肩平齐。

两臂上抬至胸前,小臂平于乳房,双手掌心向下,手掌位置在双乳之间,左手在上平于乳房上缘,右手在下平于乳房下缘,然后用力向后挺肘,将胸部用力向前振挺8次。

然后右手在上,左手在下做第二个8拍。

6. 扩胸运动(大展式)

第一步:双腿分立与肩同宽,双臂向前伸直平肩,手心向上。

第二步:双臂保持与地面平行,然后由外向后进行振臂,将朐(乳房)向前振挺。

第三步:复原成预备势。

共做4个8拍。

7.扩胸运动(斜振式)

双腿分立与肩平齐,双手握拳放至腰间。

第一步:双臂抬起,向后拉至最大限度,头看着上方,重心右移。

第二步:保持第一步的姿势,再用力向后振动一次,然后双臂快速还原成预备姿势。

第三步~第四步与第一步~第二步动作相同,方向相反。

共做两个8拍。

8.扩胸运动(牵拉式)

第一步:双上臂屈肘紧贴双肋,双下臂向前伸直并握拳。

第二步:双上臂猛力由外向上至肩平或过肩,迅速振动牵拉乳房外下部组织。共做两个8拍。