产后乳房健美操(轻柔型)

怀孕的时候乳腺不断地发育，胸部重量几乎是怀孕前的3～4倍，而支撑胸部的肌肉无法负担增加的重量，从而导致了胸部的下垂。这里介绍一些胸部肌肉的锻炼方法。在怀孕期间坚持这种锻炼，可以起到预防胸部下垂的作用，同时也可以作为产后提升胸部的锻炼方法。

锻炼时间最好是晚上8：00～9：00，练完后做一些舒展放松活动，如做广播体操、保健按摩和太极拳。到室外走走也很好，最后冼个温水澡，就可以上床睡了。如果早上的时间充裕，也可以先起床做些简单的准备活动，使全身微微发热，处于稍兴奋的状态，即可回到床上进行锻炼。

第一步：仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上推摩，手的运动线路应足“之”字形，不是“一”字形。

第二步：自然仰卧于床上，去掉枕火，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。复做20次。

第三步：向左侧卧或臂伸直，与床成水平，右臂向外上(天花板方向)做扩胸运动，做20遍，然后再向右侧卧，用左臂进行。

第四步：双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做lO遍。

第五步：仰卧，不要枕头，双手臂放于身体两侧，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直(包括手指)。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。

第六步：仰卧，去枕头，双手臂伸直，与床面呈90度角，两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第七步：双膝跪在床上，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床，屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部成一直线，然后复原，共做10遍。

第八步：双膝跪在床上，上身直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂呈“一”卞形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。

产后乳房健美操（力度型）

1.扩胸运动(直拉式)

双腿分立与肩同宽，双臂垂直贴身。

第一步：弯腰，双手手指尽量摸地，不要屈膝。

第二步：直腰挺身，双臂上举伸直，尽量将胸挺出。

第三步：两臂自然向外向下展开成侧平举(与肩水平)，同时跨左腿向前形成弓箭步，再次将胸部前挺。

第四步：复原成第一步的姿势。

第五步～第八步与第一步～第四步相同，换右腿跨出。

共做4个8拍。

2.绷胸运动

双腿并立，双臂垂直。

第一步：左腿向左横跨半步，双臂屈肘，夹于肋间，双手握拳，将胸(乳房)绷紧。

第二步：保持第一步的姿势向左转身，双脚不动。

第三步保持第一步的姿势向右转身，双脚不动。

第四步：复原成预备姿势。

第五步～第八步动作一样，方向相反。

共做4个8拍。

3.推臂运动

两臂交叉，第一步～第四步用左手使劲推右臂，第五步～第八步右手使劲推左臂。

两侧共做4个8拍。

4.扩胸运动(上牵振式)

第一步：左膝跪立，两臂上下摆动，胸部用力向前扩展，两个8拍。

第二步：换右膝跪立，以相同的动作再做两个8拍。

5.扩胸运动(平振式)

第一步～第八步双腿分立与肩平齐。

两臂上抬至胸前，小臂平于乳房，双手掌心向下，手掌位置在双乳之间，左手在上平于乳房上缘，右手在下平于乳房下缘，然后用力向后挺肘，将胸部用力向前振挺8次。

然后右手在上，左手在下做第二个8拍。

6. 扩胸运动(大展式)

第一步：双腿分立与肩同宽，双臂向前伸直平肩，手心向上。

第二步：双臂保持与地面平行，然后由外向后进行振臂，将朐(乳房)向前振挺。

第三步：复原成预备势。

共做4个8拍。

7.扩胸运动(斜振式)

双腿分立与肩平齐，双手握拳放至腰间。

第一步：双臂抬起，向后拉至最大限度，头看着上方，重心右移。

第二步：保持第一步的姿势，再用力向后振动一次，然后双臂快速还原成预备姿势。

第三步～第四步与第一步～第二步动作相同，方向相反。

共做两个8拍。

8.扩胸运动(牵拉式)

第一步：双上臂屈肘紧贴双肋，双下臂向前伸直并握拳。

第二步：双上臂猛力由外向上至肩平或过肩，迅速振动牵拉乳房外下部组织。共做两个8拍。